Training & Lactaattest

Hier een beetje informatie over (goed en/of juist)) trainen en het nut van een lactaattest (inspanningstest):

Wat is training:

  Training is een oefening waarmee een verbetering van een welbepaald doelgebied wordt beoogd in functie van het sportieve en/of medische doel dat de sporter nastreeft.

Onder sporttraining verstaat men de fysieke, de technische, de taktische en de mentale (psychische) voorbereiding van sporters. Aldus kan men sporttraining definiëren als een planmatig gestructureerd schema waarbij op systematische wijze een progressie van de prestatie wordt beoogd. Het belangrijkste gegeven om dit doel te bereiken is het zoeken naar de juiste verhouding tussen recuperatie en inspanning.

De voornaamste parameters van een trainingsschema zijn dan ook:

      1. individualiseren van de training.

      2 recuperatie en belasting op een juiste manier doseren.

      3; progressief opdrijven van de belasting.

Lactaattest (inspanningstest):

  Je kan je mss afvragen: "waarom een lactaattest doen"?.. ..o.a. om beter te trainen (zie/lees: wat is training)  en zo je (basis)conditie te kunnen verbeteren.

Ikke "in actie" tijdens mijn lactaattest!

Het doel van een lactaattest/inspanningstest is om je individuele Anaërobe drempel te bepalen. En alzo een specifiek individueel trainingsprogramma te kunnen opstellen speciaal gemaakt voor ieders eigen doelstellingen en tijdsduur. Met deze test kan je in gecontroleerde omstandigheden na gaan tot wat je lichaam in staat is te presteren. En op basis hiervan jezelf en/of trainer aanwijzingen te kunnen geven over het (maximale) prestatievermogen en de optimale trainingszones.

De evolutie van de trainingstoestand kan door regelmatige testafnamen op een eenvoudige wijze gevolgd worden. Het verloop van een melkzuurcurve geeft daarbij meer specifieke trainingsinformatie.

       Aërobe & Anaërobe verbranding:

            Elke vorm van fysieke activiteit vereist energie. Bij de mens komt deze energie hoofdzakelijk voort uit de verbranding van koolhydraten, onze zogenaamde brandstof, die als volgt kan onderverdeeld worden:

   -Aërobe verbranding: afhankelijk van de in het bloed aanwezige zuurstof. Trainingen die dit energiesysteem aanspreken worden uithoudingstrainingen genoemd.

   -Anaërobe verbranding: is bij een tekort aan zuurstof, met productie van melkzuur wat in de trainingsleer weerstands- of intervaltrainingen worden genoemd.

Veel sporters denken dat men "hard" moet trainen, dat men moet "afzien".. ..het tegendeel is waar. Sporters die vertellen dat ze precies niet getraind hebben zullen in de meeste gevallen goed bezig zijn, echter sporters dewelke vertellen dat ze eens goed getraind hebben zijn meestal teveel of te intensief aan het trainen.

Mijn trainingsschema voor januari 2014.. ..opgemaakt door de resultaten van mijn lactaattest & in functie van de DVV Antwerp Marathon!

Praktisch wil dit zeggen als je een inspanning aan een lage intensiteit uitvoert, dit wil zeggen tot je overslagpols,wordt er ook reeds melkzuur geproduceerd. Toch zal het melkzuurgehalte in je spieren niet stijgen, omdat het melkzuur dat gevormd wordt in die spieren zelf weer verbruikt wordt. Als de intensiteit van een inspanning tot boven het niveau van je overslagpols opgevoerd wordt, zal er, naarmate de intensiteit van de inspanning toeneemt, steeds meer melkzuur geproduceerd worden. Dit kan door de spieren zelf niet meer verwerkt worden en het teveel aan melkzuur komt in het bloed terecht. Daardoor verzuren de spieren. Hierdoor  zal er een sterk vermoeidheidsgevoel ontstaan en je spieren zullen niet goed meer functioneren, je blokkeert. Het gevolg daarvan is dat je de intensiteit en de snelheid van je inspanning omlaag moet brengen.

Trainingsvormen:

    

Mijn snelheid- & hartslagzones...

De verschillende trainingsvormen die ik (nu) doe:

      - RD (Recuperatie Duurtraining - Hersteltraining): In deze zone ligt de intensiteit van de inspanning erg laag. Trainen aan deze deze intensiteit heeft als doel te herstellen van voorafgaande inspanningen op training of in wedstrijd.

      - LSD ( Long Slow Distance - lange trage duurtraining): Dit is de belangrijkste training tijdens de voorbereiding van duursporters. Deze vorm wordt ook wel overdistance genoemd. Dit wil niet zeggen overtraining maar wel een lange trage duurtraining. Deze trainingsvorm is fysiologisch niet zwaar maar vergt zeer veel van het bewegingsapparaat: spieren, pezen en gewrichten. Het grote verschil tussen extensieve duurtraining en LSD is de tijdsduur. De intensiteit van deze trainingen is zeer laag. Het geheim van LSD trainingen is tweeledig:

      1. het leert je lichaam om zo efficient mogelijk vrije vetzuren te verbranden.

      2. het verbetert je lichaamscirculatie in de periferie.

Voorbeeld van een ID Training & een LSD Training.

      - ED (Extensieve duurtraining - gewone duurtraining): Dit soort van uithoudingstraining heeft tot doel het verbeteren van de algemene aerobe conditie. Deze moet voldoende zijn om over te schakelen naar een andere trainingsvorm. Dit soort training kan zonder bijwerkingen worden verwerkt. Deze trainingsvorm is essentieel bij alle duursporten.

      - ID (Intensieve duurtraining - snelle duurtraining): Deze trainingsvorm kan men tot maximaal tweemaal per week in het schema opnemen en heeft tot doel het verbeteren van de uithoudingsgrens zodat de maximale snelheid, die men gedurende een lange tijd kan volhouden, stijgt. Aldus zal men een groter percentage van zijn capaciteit kunnen gebruiken.

      - TD (Tempoduurtraining - traning rond overslagpols, bloktraining): Tijdens dit soort trainingen traint men ongeveer op basis van een inspanning dewelke men 60' tot 120' kan volhouden maar de tijdsduur is korter en opgesplitst in verschillende stukken.



Voorbeeld van een TD tTaining.

De rustperiode die men inlast tussen de verschillende stukken zal men niet te lang maken omdat anders de neiging bestaat om te snel te lopen, waardoor men dan een weerstandstraining krijgt.

 - EI (Extensieve Intervaltraining - interval met weinig rust): Tijdens de extensieve intervaltraining varieert de intensiteit rond de 90% van het maximum en is het aantal herhalingen groot. De herstelfaze is relatief kort van duur, meestal tussen de 45" en de 3'00". Tussen reeksen 3'00" tot 5'00" rust. De intervaltraining wordt gekenmerkt door het afwisselen van inspanningen aan hoge intensiteit en een recuperatiefaze aan lage intensiteit, zonder volledig herstel.                 

Voorbeeld van een EI Training.



Testbesluit:

 Na het afleggen van een lactaattest kan de Sportarts uit de resultaten ook een besluit opmaken waartoe je & je lichaam mss in staat is.. ..ik vind dit wel de moeite om te weten! ;-)

Bij mijn laatste test is het "besluit": Test is nu al iets beter dan bij je vorige test. Nu een ganse winter opbouwen en dan moet je in Antwerpen voor een tijd onder de 3u gaan.

Testbesluit van mijn lactaattest - inspanningstest!

 Awel.. ..nu heb ik ook meteen "een doel" voor mijn volgende Marathon: Onder de 3 uur finishen in de DVV Antwerp Marathon!!

Dat is ong. de 42,195 km lopen met een gem. snelheid van minstens 14 km/u!.. ..Dat zal niet gemakkelijk zijn, maar ik ga er toch zo goed mogelijk voor trainen om dat doel (proberen) te halen!! En ik weet, o.a. van de Marathon van Kasterlee, dat een trainingsschema dat is opgesteld  in functie van de wedstrijd je daarbij véél kan "helpen"! En ook van dat trainen kan ik goed genieten (en afzien!), net als tijdens de marathon! ;-)

 

Ik hoop dat ik met dit "artikel/verslag"  (een paar) lopers  (een beetje) heb kunnen verder helpen om meer "gecontroleerd" te trainen en te lopen. Zodat de loopprestatie's en de (basis)conditie in stijgende lijn gaan! Maar bovenaan men "lijstje" staat toch op de eerste plaats: ...

 

...GENIET VAN HET LOPEN!!! ;-)

 

 

Bron: Sportarts Peter Vervoort... ...Thanks! ;-)

Meer info & een verslagje van mijn lactaattest kan je HIER vinden!